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折れない心をつくる

メガストレス時代のメンタルタフネス術：渡部卓
〜ケロッグ経営大学院　モーニング・セッションより

BIZセミナー経営戦略キャリア・人
更新日 : 2015年02月09日 (月)

第7章 事実の受け止め方・捉え方を変えるABC理論

渡部卓 （帝京平成大学　現代ライフ学部　教授 株式会社ライフ バランス マネジメント研究所　代表取締役）

　
合理的な認知、非合理的な認知

渡部卓：　自分のメンタルを、ネガティブな状態からポジティブな状態に切り替えていくためにはどうすればいいのか？　そのポイントをご紹介します。

まずは、ストレスと上手に付き合うためのABC理論です。A（Activating Event）とは、ストレスの原因となる出来事です。B（Belief）は、信念や価値観、思い込み、先入観などで形づくられる、自分なりの受け止め方・捉え方（認知）です。C（Consequence）は結果・影響、つまり外面に表れる感情的・行動的な反応です。

私たちは普段、ある出来事（A）を受けた結果として、感情や行動（C）が生まれていると考えています。しかし、両者の間には、自分なりの受け止め方・捉え方（B）というフィルターがあり、そこを通過することで感情や行動はさまざまに変化しています。ストレスを感じるとき、多くの人はAだけに注目しがちですが、すでに起こってしまった事実は変えることも消すこともできません。一方で、自分なりの受け止め方・捉え方はいかようにも変えることができ、それにより結果も変わってくるのです。

たとえば、会社からリストラを通告されたとします。その瞬間は大きなショックを受けると思いますが、「定年まで勤めたかったが仕方がない。これを機に、昔からの夢だった○○にチャレンジしよう」などと前向きに考えることを、Rational Belief（合理的な認知）と言います。「理想通りになってほしいが、いつもそうなるわけではない」と、物事を柔軟に捉える。長い目で見れば、うつや不安の穴にはまり込むことを防いでくれます。

一方、「家のローンも子どもの学費もあり、絶対に定年まで辞めるわけにはいかない」と考えてしまう。こちらをIrrational Belief（非合理的な認知）と言います。「こうあるべき」「絶対に○○でなければ」という願望・思い込みが強すぎてしまうと、理想と現実の狭間で悩むようになります。うつや不安は、この非合理的な認知から生まれます。

自分なりの受け止め方・捉え方は、国民性、文化、宗教、育った環境などが影響するため、人それぞれクセがあります。しかし、日頃から前向きな思考を意識し、習慣づけていけば、必ず変えることができます。


日記で自分のストレスを見つめ直す

渡部卓：　自分の受け止め方・捉え方の傾向を知る方法があります。それは日記を書くこと。非常に単純ですが、日記を通じてうつや不安が改善することは、国内外の研究で実証されています。

日記には、その日に起こった良いこと、悪いこと、すべて書き出します。また、その出来事をどう解釈し、どのような感情をもったのかも書き出します。喜怒哀楽の感情は、10点満点で点数化してもいいでしょう。数日後、他人になったつもりで日記を読み返してみてください。時間をおくと、冷静に出来事を捉えられるようになり、感情の振れ幅も少なくなっているはずです。日記を定期的に読み返していると、次第に自分なりの受け止め方・捉え方の傾向がわかるようになります。

ストレスを受けたときに陥りがちな10大思考パターンがあります。こうした思考パターンに注意しながら、日記を読み返してみてください。

10大思考パターン

(1)　全部か無か。白黒をつけたがる。完全主義・白黒主義。
(2)　すべてを悪い方向から一般化して捉える。悪いことは針小棒大に捉える。
(3)　良い事実ではなく、悪い事実を選択的に注目する。
(4)　未来に希望がなく、良いことも無視、マイナス思考。
(5)　すぐに結論づける。悪い事実への恣意的推論。結論主義。
(6)　「○○であるべき」「○○でなければ」。頑固一徹な思考。MUSTが口ぐせ。
(7)　ラベル（レッテル）、プライドにこだわる。
(8)　視野が狭くなる。ルール・規範にこだわる。
(9)　必要以上に他人（同僚・上司・会社・家族など）を責める。
(10)「悪いのはすべて自分のせいだ」と考える。自責主義。

メンタルタフネスを高めるためには、まずは自分のストレスの構造をよく知ることが大切です。ストレスの原因（ストレッサー）は何なのか。ストレスを受けた際、どのように解釈し、どのような影響が出ているのか。皆さんも、ABC理論や日記を通じて、ご自身のストレスの構造を見直してみてください。

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～経営戦略としてのメンタルタフネス経営～

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渡部卓 （帝京平成大学　現代ライフ学部　教授 株式会社ライフ バランス マネジメント研究所　代表取締役　 ）

渡部 卓（㈱ライフバランスマネジメント研究所代表）
急激な変化、不確実性の拡大、グローバル化の進展など、厳しい経営環境において結果を出すことが期待されている現代のビジネスパーソンは、これまでにないプレッシャーの中で成果を出すことが求められています。ストレスに負けず、メンタルタフに生きるにはどうしたらいいのか？渡部氏がお話します。


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